آیا می‌توان نخوابیدن را جبران کرد؟

بسياری از ما چرخه خواب نامنظمی داريم و در طول هفته به خيال اينكه كمبودهای خواب خود را در تعطيلات آخر هفته جبران می‌كنيم، اهميت چندانی به خواب خود نمی‌دهيم. اما آيا می‌توان نخوابيدن را جبران كرد؟
 

قبل از هر چیز بیايید با هم یک محاسبه سرانگشتی از میزان خواب کافی انجام دهیم. فرض کنیم شما یک پروژه مهم یا امتحان سخت در روز چهار‌شنبه دارید بنابراین هر روز 2 ساعت از خواب خود کم می‌کنید تا بتوانید زمان بیشتری را برای فعالیت مورد نظر صرف کنید. بعد از گذران این چالش بزرگ حالا شما در روزهای پنج‌شنبه و جمعه 4 ساعت اضافه‌تر می‌خوابید و در صبح شنبه احساس شادابی می‌کنید و چشمان‌تان برق می‌زند، به جای 2 فنجان قهوه با یک فنجان قهوه سرحال می‌آيید و به نظر می‌رسد همه چیز خوب و عالی است. اما این فقط ظاهر قضیه است و شما در ظاهر احساس قدرت و انرژی بیشتری دارید اما در واقع با توجه به محاسبات دقیق مغزی، هنوز کسری خواب‌تان را به طور کامل جبران نکرده‌اید. این کسری و کمبود خواب را «بدهی خواب» می‌نامند (منابع: scientificamerican و scientificamerican).
 

بدهی خواب تفاوت بین میزان خوابی که بدن شما نیاز دارد و میزان زمانی است که شما در واقع برای خواب‌تان صرف می‌کنید. این کسری خواب هر زمان که فرد به ساعات خواب شبانه‌اش بی‌تفاوت و بی‌توجه شود افزایش می‌یابد. کمبود خواب در کوتاه‌مدت منجر به عدم تمرکز حواس، اختلال در بینایی، اختلال در رانندگی و مشکل در به خاطرسپاری و یادآوری خواهد شد. اثرات درازمدت کمبود خواب نیز چاقی، مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی است (منبع: health.harvard و ncbi.nlm.nih).
 

براساس تحقیقاتی که موسسه خواب آمریکا منتشر کرده، هر آمریکایی به طور متوسط روزانه 6/9 ساعت مي‌خوابد كه اين رقم در روزهای تعطیل و پایان هفته به 7/4 ساعت در روز افزایش می‌یابد. دانشمندان معتقدند به طور متوسط هر فرد به 8 ساعت خواب در طول شبانه‌روز نیاز دارد كه این میزان برای برخی ممکن است 6 ساعت باشد و برای بعضی دیگر 10 ساعت نیاز باشد. اگر میانگین خواب مفید را 8 ساعت در نظر بگیریم این موضوع بدان معناست که هر آمریکایی هر شب یک ساعت کمبود خواب دارد که در سال به بیش از 2 هفته افزایش می‌یابد. بدین‌ترتیب برای جبران کمبود خواب در یک سال یک فرد آمریکایی باید 2 هفته مداوم و بی‌وقفه به خواب رود (منبع: sleepfoundation و consumer.healthday).  

خبر خوب اینجاست که تا حدودی می‌توان بدهی خواب را پرداخت کرد اما این بدان معنا نیست که شخص برای مدت بسیار طولانی یک خواب ماراتن‌گونه را تجربه کند بلکه با افزودن یک یا 2 ساعت خواب شبانه می‌توان به‌تدریج این کسری خواب را جبران كرد و به مرور به شرایط مناسب و زمان ایده‌ال خواب دست یافت. این کار ممکن است چندین هفته به طول بیانجامد اما بهترين شيوه براي جبران كمبود خواب چيست؟
 

وقتی خسته‌ايد به رختخواب بروید و اجازه دهيد صبح با سیستم عصبی و جسمانی خود از خواب برخیزید نه با صدای زنگ ساعت و یا هر صدای غیرمترقبه دیگری. در ابتدا ممکن است این «چرخه ریکاوری زمان خواب» کمی جنون‌آمیز باشد و 10 ساعت در شبانه‌روز بخوابید، اما به مرور این زمان کاهش پیدا می‌کند. توجه داشته باشید برای جبران کمبود خواب هم زمان و هم شدت و کیفیت خواب مهم است. باید در نظر داشت که برای جبران بخشی از کسری خواب، خواب عمیق لازم است. به نظر می‌رسد در زمان خواب عمیق، مغز به بازسازی و ریکاوری خود می‌پردازد. وقتی فرد زمان بیشتری می‌خوابد، به همان میزان زمان بیشتری به مغز می‌دهد تا خود را ریکاوری و جوان‌سازی کند.

وقتی فرد بدهی خواب خود را با مغز صاف کند و آن را با خواب اضافه جبران کند، به‌تدریج به الگوی مناسب و زمان ایده‌ال خواب خود دست خواهد یافت. محققان معتقدند ژن‌ها در تعیین الگوی خواب افراد موثرند و تفاوت‌های فردیِ میزان خواب در اشخاص مختلف را به اطلاعات روی ژن‌های افراد مربوط می‌دانند. نکته قابل توجه اینجاست که با توجه به این فرضیه شما نمی‌توانید خود را آموزش دهید تا زمان کمتری بخوابید چرا که میزان خواب مورد نیاز بدن شما با توجه به اطلاعات وراثتی ژن‌های بدن‌تان تعیین شده است، بنابراین با کم خوابیدن فقط خودتان را گول خواهید زد. طبق یک تحقیق علمی هر چه بیشتر خسته باشید کمتر احساس خستگی می‌کنید. یادتان باشد خواب کافی و مناسب باعث می‌شود شما احساس بهتری نسبت به خودتان و زندگی داشته باشید. در ضمن به خاطر داشته باشید که شاید با مصرف برخی مواد مانند مواد کافئین‌دار بتوانید خود را بیدار نگه دارید، اما مطمئن باشید از کارایی و عملکرد جسمی و ذهنی شما کاسته خواهد شد. بدهی خواب خود را پرداخت کنید تا به یک اَبَرانسان بدل شوید. خواب کافی ظرفیت‌های جسمانی و ذهنی شما را ارتقا می‌دهد. اختلالات خواب اثر مستقیمی بر طول عمر افراد دارند، پس آن‌ها را جدی بگیرید و در صورت بروز مشکل با پزشک متخصص مشورت کنید (منابع: valleysleepcenter، genesdev.cshlp، scientificamerican، sleep، forbes و webmd).

منابع: valleysleepcenter/ genesdev.cshlp/ scientificamerican/ sleep/ forbes/ consumer.healthday/ sleepfoundation / ncbi.nlm.nih/ health.harvard/ scientificamerican/ webmd/ scientificamerican