تاثیر کربوهیدرات‌ها بر سلامتی

کدوم یکی از اینا کمترین کربوهیدرات رو داره؟ یه تیکه نون؟ یه کاسه برنج؟ یا یه قوطی سودا؟ این سوال گمراه کننده است. چون اگرچه ممکنه مقدار چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنیشون متفاوت باشن، اما اگه فقط میزان کربوهیدراتشون رو در نظر بگیریم، تقریبا با هم برابرن. این قضیه برای رژیم غذایی شما چه معنایی می‌تونه داشته باشه؟
قبل از هر چیزی باید گفت، کربوهیدرات‌ها و مولکول‌هایی که بدن شما با شکستنشون اون‌ها رو به قند تبدیل می‌کنه، در گروهی از مواد غذایی هستن که قندها در اون دسته‌بندی می‌شن. کربو هیدرات‌ها با توجه به ساختارشون می‌تونن ساده یا پیچیده باشن.
این یه قند ساده است، یه مونوساکارید. گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز، همگی قند‌های ساده هستن. اگه دوتاشون به هم بچسبن اونوقت تبدیل به دی‌ساکارید می‌شن. لاکتوز، مالتوز و ساکارز از این دسته‌اند.
از طرف دیگه، کربوهیدرات‌های پیچیده، سه ، یا بیشتر از سه تا، قند ساده در ساختارشون دارن. به کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که سه تا ده قند ساده در ساختارشون داشته باشن، اولیگوساکارید، و به اونهایی که بیش از ده تا دارن پلی‌ساکارید گفته می‌شه.
در طی فرایند هضم، بدن شما این قندهای پیچیده رو می‌شکنه و به اجزای سازنده‌شون یعنی مونوساکارید‌ها تبدیل می‌کنه تا سلول‌های بدن بتونن برای تولید انرژی ازشون استفاده کنن. بنابراین وقتی یک غذای پر از کربوهیدرات می‌خورین، قند خونتون که معمولا اندازه یه قاشق چایخوریه، بالا میره. اما دستگاه گوارش شما در مقابل همه کربوهیدرات‌ها اینجوری عمل نمی کنه.
نشاسته و فیبر رو در نظر بگیرین، هردو پلی‌ساکاریدن، هردو منشا گیاهی دارن، هر دو هم در ساختارشون صدها هزار مونوساکارید دارن، اما نحوه اتصال مونوساکاریدها توی اونها با هم فرق داره و همین مساله، تاثیرات متفاوتی هم در بدن ایجاد می‌کنه. در نشاسته که گیاهان برای ذخیره انرژی تو ریشه‌ها و دونه‌ها انباشته می‌کنن، ملکول‌های گلوکز با پیوند آلفا به هم‌دیگه متصل شدن که به راحتی توسط آنزیم‌های دستگاه گوارش شکسته می‌شن.
 اما در فیبرها ملکول های مونوساکارید به وسیله پیوند بتا به هم متصل شدن، که بدن قادر به شکستنشون نیست. فیبرها حتی میتونن چندین نشاسته داشته باشن و از شکافته شدن اونها هم جلوگیری کنن، در نتیجه، بعضی‌ها به این نشاسته‌ها "نشاسته‌های مقاوم" هم می‌گن.
بنابراین غذاهایی که نشاسته زیادی دارن، مثل نون سفید یا تردک (tordak. Cracker) ، به راحتی هضم می‌شن، و کل گلوکزشون وارد خونتون می‌شه، این دقیقا مثل وقتیه که یه نوشیدنی با گلوکز بالا مثل سودا می‌نوشین. این غذاها شاخص گلوکز (شاخص گلایسمیک) بالایی دارن، این شاخص بیان‌کننده اینه که یه غذای مشخص سطح قند خون شما رو تا چه سطحی بالا می‌بره. شاخص گلوکز سودا و نون سفید مشابه همه، چون تاثیر مشابهی روی قند خون شما دارن.
اما وقتی غذایی سرشار از فیبر میخورین، مثل سبزیجات، میوه و انواع غلات، پیوندهای بتای موجود در ساختارشون که غیرقابل هضمن، ورود گلوکز به خونتون رو آهسته تر می‌کنه. این غذاها شاخص گلوکز پایین تری دارن. تخم‌مرغ و پنیر و گوشت پایین ترین شاخص گلوکز رو دارن.
وقتی قند از دستگاه گوارش وارد جریان خون میشه، بدن وارد کار می شه و این قند رو به تمام بافت‌ها می‌فرسته. این قند میتونه فرآوری بشه و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیره.
انسولین، هورمونیه که در پانکراس (لوزالمعده) ساخته می‌شه و یکی از اصلی‌ترین ابزار‌های بدن برای مدیریت میزان قنده. وقتی چیزی می‌خورین و قند خونتون بالا میره، انسولین تو خونتون ترشح می‌شه. انسولین سلول‌های ماهیچه ای و چربی رو وادار می‌کنه که گلوکز رو به داخل خودشون ببرن و قند رو به انرژی تبدیل کنن. محاسبه مقدار قندی که به وسیله یک واحد انسولین کاهش پیدا می‌کنه، بهمون این امکان رو میده تا چیزی که بهش "حساسیت انسولین" میگن رو درک کنیم. هرچقدر یه واحد انسولین، قند خونتون رو بیشتر پایین بیاره، حساسیت انسولینیتون بیشتره. اگر حساسیت انسولین پایین بیاد به شرایط به وجود اومده مقاومت انسولینی می‌گن. تو این شرایط، پانکراس همچنان انسولین ترشح میکنه، اما سلول ها، مخصوصا سلول‌های ماهیچه‌ای، کمتر و کمتر نسبت به این انسولین واکنش نشون می‌دن، در نتیجه قند خون کاهش پیدا نمی‌کنه، و در مقابل انسولین خون افزایش پیدا می‌کنه.
استفاده طولانی مدت از کربوهیدرات‌ها به مقدار زیاد، ممکنه باعث مقاومت انسولین بشه و بسیاری از دانشمندان معتقدن که این مقاومت انسولین ممکنه به وضعیت خطرناکی ختم بشه که بهش "سندرم متابولیک" میگن. این سندرم شامل دسته‌ای از نشونه‌ها ، مثل، قند خون بالا، افزایش چربی‌های شکمی و فشار خون بالا می‌شه و همینطور احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل نارسایی‌های قلبی عروقی و دیابت نوع دوم رو افزایش می‌ده. شیوع سندرم متابولیک در سرتاسر جهان به سرعت در حال افزایشه. حدود 32% از مردم آمریکا به این سندرم مبتلا هستن.
بیایین برگردیم سر رژیم غذاییتون ، چه غذای شما شیرین باشه چه نباشه، شکر، شکره و کربوهیدرات زیاد مشکل آفرینه. بنابراین این دفعه که خواستین ساندویچ همبرگر پاستا، سوشی، بوریتو و دونات بخورین، شاید بخواین بیشتر بهش فکر کنین.