۹ تکنیک تنفسی موثر برای داشتن یک خواب باکیفیت

اگر شب‌ها خواب خوبی ندارید، اصلا تنها نیستید چراکه افراد زیادی در دنیا با چنین مسئله‌ای دست‌وپنجه نرم می‌کنند. بر پایه آمار انجمن خواب آمریکا، بی‌خوابی رایج‌ترین اختلال خواب در این کشور است به‌طوری که ۳۰ درصد بزرگ‌سالان آمریکایی دارای مشکلات کوتاه‌مدت در این زمینه بوده‌اند و ۱۰ درصد آن‌ها معضلات شدید مربوط به بیدار ماندن یا خوابیدن را تجربه کرده‌اند.

زندگی پرسرعت و شلوغ ما که مملو از کارهای در خانه، روزهای طولانی کار، دغدغه‌های مالی، وظایف پدری یا مادری یا شرایط عاطفی خسته‌کننده است، می‌تواند داشتن یک ذهن آرام و یک خواب عمیق را برای ما دشوار و گاهی غیرممکن کند. وقتی خوابیدن برای شما سخت می‌شود، تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به کمک شما بیایند. بیایید نگاهی بیاندازیم به تمرین‌های تنفسی که باعث آرامش جسمانی و ذهنی شما شده و به بهبود خواب‌تان کمک می‌کنند.

نکاتی که قبل از شروع باید در نظر داشته باشید
گرچه تعداد زیادی تمرین تنفسی برای ایجاد آرامش و خواب مناسب وجود دارد اما پیش از استفاده از آن‌ها باید چند اصل مهم را یادآوری کنیم. هنگام تمرین این تکنیک‌ها بهتر است چشمان خود را ببنید؛ این کار باعث می‌شود حواس‌تان کامل به انجام تکنیک‌ها باشد. روی تنفس تمرکز کنید و به قدرت شفادهنده آن فکر کنید. ۹ تکنیکی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم هر کدام مزایای متفاوتی برای شما دارند اما بهتر است تکنیکی را انتخاب کنید که مناسب شماست. به‌زودی مانند یک نوزاد به خواب خواهید رفت.

۱- تکنیک تنفس ۴-۷-۸
برای انجام تکنیک ۴-۷-۸ مراحل زیر را طی کنید:

• اجازه دهید لب‌هایتان خیلی آرام از هم جدا شوند.
• به‌طور کامل نفس را از دهان‌تان خارج کنید. این کار را طوری انجام دهید که یک صدای «هو» شنیده شود.
• به‌مدت ۴ ثانیه خیلی آرام هوا را از راه بینی هوا به داخل بکشید و در عین حال لب‌هایتان را روی هم فشار دهید.
• نفس‌تان را در ۷ شماره نگه دارید.
• دوباره نفس را به‌مدت ۸ ثانیه با صدای «هو» خارج کنید.
• این فرایند را ۴ بار تکرار کنید. در کل می‌توانید این تکنیک را ۸ بار قبل از خواب انجام دهید.

این تکنیک در واقع نسخه‌ای از pranayama، یک تکنیک باستانی در یوگا، است که دکتر آندره ویل آن را گسترش داده و با به جریان انداختن اکسیژن در بدن به آرامش افراد کمک می‌کند.

۲- تمرین تنفس Bhramari pranayama
تمرین تنفس Bhramari pranayama به‌صورت زیر انجام می‌شود:

• چشمان‌تان را ببندید و خیلی عمیق دم و بازدم کنید.
• دستان‌تان را روی گوش‌هایتان بگذارید.
• هر انگشت اشاره خود را بالای هر کدام از ابروهای خود بگذارید و باقی انگشتان را روی چشمان‌تان.
• سپس، خیلی آرام به کناره‌های بینی خود فشار بیاورید و روی پیشانی خود تمرکز کنید.
• دهان خود را بسته نگه داشته و به‌گونه‌ای نفس را از بینی خود خارج کنید که صدای «هوم» شنیده شود.
• این فرایند را ۵ بار تکرار کنید.

نتایج مطالعات بالینی نشان می‌دهد که تکنیک Bhramari pranayama به‌سرعت میزان تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد. در این روش بدن شما به‌تدریج به‌سمت آرام شدن رفته و آماده خواب می‌شود.

۳- تمرین تنفس سه‌بخشی
برای انجام تمرین تنفس سه‌بخشی مراحل زیر را اجرا کنید:

• خیلی عمیق و طولانی نفس را به درون ریه‌های خود وارد کنید.
• سپس در حالی که آگاهانه روی بدن و احساس‌تان تمرکز کرده‌اید، به‌طور کامل نفس را خارج کنید.
• پس از اینکه این کارها را چندین بار انجام دادید، سرعت بیرون دادن نفس را کمتر کنید تا نصف سرعت ورود نفس شود.

برخی افراد این روش را نسبت به روش‌های دیگر به‌خاطر سادگی اجرا ترجیح می‌دهند.
 
۴- تمرین تنفس دیافراگمی
برای انجام تمرین تنفس دیافراگمی:

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک بالشت قرار دهید تا زانوهایتان خم شود. همچنین می‌توانید روی صندلی بنشینید و این تمرین را انجام دهید.
• یکی از دستان‌تان روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.
• از بینی نفس‌های عمیق و آرام بکشید. در این حالت دست روی سینه در حالت قبلی خود باقی می‌ماند در حالی که دست روی شکم با هر دم و بازدم بالا و پایین می‌رود.
• سپس از طریق لب‌هایتان که روی هم جمع شده‌اند نفس بکشید.
• در این حالت، می‌توانید دم و بازدم کنید بدون اینکه سینه شما بالا و پایین برود.

در این تکنیک سرعت تنفس شما کاهش پیدا کرده و با قوی‌تر شدن دیافراگم‌تان به اکسیژن کمتری نیاز پیدا می‌کنید.

۵- تمرین تنفس متناوب از طریق بینی
تکنیک تنفس متناوب از طریق بینی یا از طریق سوراخ بینی که به آن nadi shodhana pranayama نیز می‌گویند طبق مراحل زیر انجام می‌شود:

• چهارزانو روی زمین بنشینید.
• دست چپ‌تان را روی زانوی چپ گذاشته و انگشت شست راست‌تان را روی بینی‌تان قرار دهید.
• به‌طور کامل هوا را خارج کنید و بعد با انگشت شست جلوی سوراخ راست بینی‌تان را بگیرید.
• از طریق سوراخ چپ بینی‌تان هوا را داخل کنید.
• در حالی که با انگشت سوراخ چپ بینی‌تان را بسته‌اید، سوراخ راست بینی را باز کنید و نفس را از آن خارج کنید.
• این فرایند متناوب را ۵ بار انجام دهید. آخرین کار باید خارج کردن نفس از سوراخ چپ بینی شما باشد.

نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ میلادی انجام شده نشان می‌دهد افراد پس از انجام این تکنیک استرس کمتری داشته‌اند.

۶- تکنیک تنفس Buteyko
برای داشتن خواب بهتر تمرین تنفس buteyko را انجام دهید:

• روی تخت‌خواب بنشینید و دهان خود را به‌آرامی ببندید (لب‌ها خیلی رو هم فشرده نباشند). سپس از راه بینی با سرعتی طبیعی و به‌مدت ۳۰ ثانیه نفس بکشید.
• برای یک‌بار به‌صورت آگاهانه از راه بینی دم و بازدم کنید.
• با کمک انگشت اشاره و شست خیلی آرام بینی خود را بگیرید و در عین حال دهان خود را بسته نگه دارید. در این حالت در واقع مشغول حبس کردن نفس خود هستید. این کار را تا زمان احساس نیاز به تنفس ادامه دهید.
• در حالی که همچنان دهان‌تان بسته است، یک‌بار از راه بینی دم و بازدم کنید.

خیلی از افراد نمی‌دانند که سرعت و عمق تنفس آن‌ها بیش از حد عادی است. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا ریتم تنفس خود را به حالت نرمال بازگردانید.
 
۷- روش پاپ‌وورث (Papworth)
در روش پاپ‌وورث شما روی دیافراگم خود تمرکز می‌کنید تا تنفس طبیعی‌تری داشته باشید:

• صاف بنشینید. اگر تخت‌خواب دارید این تکنیک را روی آن انجام دهید.
• دم و بازدم را عمیق و کامل انجام دهید. در هر دم، از دهان یا بینی، و هر بازدهم، از بینی، تا ۴ بشمارید.
• روی بالا و پایین رفتن شکم خود تمرکز کنید و به صدای حاصل از تنفس خود که از ناحیه شکم می‌آید گوش دهید.

این تکنیک آرامش‌بخش برای کمتر کردن عاداتی مثل خمیازه کشیدن و آه کشیدن بسیار مفید است.

۸- تکنیک تنفس Kapalbhati
تکنیک Kapalbhati که به تکنیک تنفس با لب‌های فشرده نیز شناخته می‌شود، شامل ۴ مرحله است:

• در حالی که چیزی خوش‌رایحه را بو می‌کنید، از راه بینی نفس بکشید.
• لب‌هایتان را به حالی درآورید که انگار می‌خواهید یک فرفره را فوت کنید.
• از راه لب‌های فشرده خود سه بار بازدم انجام دهید. سرعت بازدم شما باید کمتر از سرعت دم باشد.
• این کار را آن‌قدر انجام دهید تا احساس خواب و آرامش کنید.

این تکنیک با از بین بردن دی‌اکسید کربن اضافی باعث کاهش شدت تنفس و تقویت سیستم تنفسی شما می‌شود.

۹- تکنیک تنفس باکس (Box)
در فرایند انجام تکنیک تنفس باکس، شما آگاهانه روی اکسیژن ورودی و خروجی به بدن‌تان تمرکز می‌کنید:

• صاف بنشینید، هوا را داخل کنید و سپس تلاش کنید تا آن‌جا که می‌شود هوای داخل شش‌ها را از بدن خود خارج کنید.
• از راه بینی و خیلی آرام عمل دم را انجام دهید و تا ۴ بشمارید. با هر شماره سعی کنید هوای بیشتری را وارد شش‌هایتان کنید.
• نفس خود را حبس کنید و تا ۴ بشمارید.
• به‌آرامی و از راه دهان عمل بازدم را انجام دهید. تمام تلاش خود را انجام دهید تا همه اکسیژن موجود در شش‌ها را خارج کنید.

تکنیک تنفس باکس در مدیتیشن روش متداولی است و شیوه محبوبی برای رسیدن به تمرکز روانی و آرامش. مدیتیشن مزایای بسیار زیاد و شناخته‌شده‌ای برای سلامت عمومی انسان دارد. مهم نیست از کدام از تکنیک‌های بالا استفاده می‌کنید، آن‌چه مشخص است این نکته است که تمرین‌های تنفسی به شما آرامش می‌دهند، به بهبود خواب‌تان کمک کرده و سیستم تنفسی شما را موثرتر و نرمال‌تر می‌کنند. هدف تمامی این تکنیک‌های متنوع این است که شما قبل از آن‌که متوجه شوید سریع به خواب خوش بروید.

منبع: healthline