رژیم روزه منقطع چیست و چه فوایدی برای سلامتی انسان دارد؟

روزه منقطع (Intermittent fasting) یکی از محبوب‌ترین گرایش‌های مربوط به سلامتی جسمانی در دنیاست. افراد از این روش برای کاهش وزن، سلامتی بیشتر و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می‌کنند. نتایج مطالعات مختلف نشان می‌دهد این شیوه تاثیر بسیار زیادی روی بدن و مغز شما گذاشته و حتی می‌تواند طول عمر شما را بیشتر کند. در ادامه شما را با روزه منقطع و فواید آن آشنا می‌کنیم.

روزه منقطع چیست؟
روزه منقطع یک الگوی خوردن است که در آن چرخه‌ای میان بازه‌های زمانی خوردن و نخوردن شکل می‌گیرد. در واقع در این شیوه آن‌چه می‌خورید خیلی اهمیت ندارد بلکه زمان خوردن شما مهم است. بر این اساس، روزه منقطع یک رژیم غذایی در معنای عمومی آن نیست بلکه بیشتر به‌عنوان الگویی برای خوردن مطرح می‌شود. شیوه‌های رایج روزه منقطع شامل روزه ۱۶‌ساعته روزانه و روزه ۲۴ساعته دوبار در هفته است.

روزه گرفتن در روند تکامل انسان حضور داشته است. شکارچیان دوران باستان سوپرمارکت، یخچال نداشتند و اصولا غذا در همه روزهای سال در دسترس آن‌ها نبود. گاهی آن‌ها اصلا چیزی برای خوردن پیدا نمی‌کردند. در نتیجه، در روند تکامل، انسان‌ها یاد گرفتند که بدون خوردن غذا در یک بازه زمانی مشخص همچنان به زندگی و کار خود ادامه دهند. در واقع، گرفتن روزه و نخوردن غذا در بازه‌های زمانی مشخص تسبت به خوردن ۳ تا ۴ وعده در یک روز، امری طبیعی‌تر و انسانی‌تر است. علاوه بر این، همان‌طور که همه می‌دانیم روزه گرفتن جنبه‌های مذهبی زیادی دارد و ادیان مخلتف به‌ویژه دین مبین اسلام یک ماه کامل را به روزه گرفتن اختصاص داده است.

روش‌های روزه منقطع
چندین روش برای روزه منقطع وجود دارد که همه آن‌ها عملا تقسیم کردن روز یا هفته به بازه‌های خوردن و روزه گرفتن است. در زمان روزه گرفتن، شما نباید هیچ چیزی بخورید. روش‌های روزه منقطع به شرح زیر است:
- روش ۱۶/۸: در این روش شما غذا خوردن‌تان را به یک بازه ۸ساعته، مثلا یک بعد از ظهر تا ۹ شب، محدود کرده و ۱۶ ساعت دیگر را روزه می‌گیرید.
- روش خوردن- توقف-خوردن: در این روش شما ۲۴ ساعت، یک یا دو بار در هفته، را روزه می‌گیرید. برای مثال از یک وعده شام تا وعده شام روز بعد را چیزی نمی‌خورید.
- رژیم ۵:۲: در این روش، شما دو روز غیر پشت سر هم در هفته را ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری غذا می‌خورید و ۵ روز دیگر هفته را به‌صورت نرمال غذا می‌خورید.
با کاهش کالری ورودی به بدن شما، تمامی این روش‌ها باعث کاهش وزن شما می‌شوند؛ البته فراموش نکنید که در بازه زمانی خوردن نباید زیاده‌روی کنید. اکثر مردم روش ۱۶/۸ را ساده‌تر و مناسب‌تر می‌ببنند و البته این روش محبوب‌تر است.
 

روزه منقطع چگونه روی سلول‌ها و هورمون‌های شما تاثیر می‌گذارد؟
وقتی روزه‌اید، اتفاق‌های زیادی در سطح مولکولی و سلولی در بدن شما روی می‌دهد. برای مثال، بدن شما سطح هورمونی را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کند که چربی‌های ذخیره‌شده در بدن‌تان درسترس باشند. همچنین، سلول‌های شما در این وضعیت شروع به انجام فرایندهای ترمیمی کرده و بیان ژنی شما تغییر می‌کند. در اینجا شما را با تغییراتی آشنا می‌کنیم که وقتی روزه‌اید در بدون شما روی می‌دهد:  
- هورمون رشد انسان: سطح هورمون رشد انسان افزایش پیدا می‌کند. این امر باعث کاهش چربی بدن و به‌وجود آمدن عضله می‌شود.
- انسولین: حساسیت به انسولین بیشتر شده و سطح انسولین به‌طرز چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. هر چه سطح انسولین کمتر باشد چربی‌های ذخیره‌شده در بدن دردسترس‌تر می‌شود.
- ترمیم سلولی: وقتی شما روزه‌اید، سلول‌های‌تان شروع می‌کنند به انجام فرایندهای ترمیمی. این فرایند شامل خودخواری (autophagy) است؛ در خودخواری بخش‌های بلااستفاده سلولی مانند پروتئین‌های ناکارآمد تخریب می‌شوند تا انرژی کافی برای تولید بخش‌های جدید حاصل شود.
- بیان سلولی: تغییراتی در کارکرد ژن‌ها به‌وجود می‌آید که مرتبط با طول عمر و مراقبت دربرابر بیماری‌هاست.

این تغییرات در سطح هورمونی، کارکرد سلولی و بیان ژن همگی به‌دلیل روزه منقطع اتفاق افتاده و از این جهت جزو فواید و مزایای این الگوی خوردن هستند.

روزه منقطع ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن است
یکی از دلایل اقبال مردم به روزه منقطع کاهش وزن است. در این روش شما کمتر غذا می‌خورید و در نتیجه به‌طور خودکار کالری ورودی به بدن‌تان کاهش پیدا می‌کند. همچنین روزه منقطع باعث تغییراتی در سطح هورمونی شما شده که این تغییرات به کاهش وزن کمک می‌کند. در این شیوه علاوه بر اینکه ترشح انسولین کمتر شده و سطح هورمون رشد افزایش می‌یابد، ترشح هورمون نوراپینفرین (norepinephrine)، هورمون چربی‌سوز، بیشتر می‌شود. به‌دلیل این تغییرات هورمونی، روزه باعث افزایش میزان سوخت‌وساز بدن شما از ۶,۳ تا ۱۴ درصد می‌شود.

روزه منقطع به شما کمک می‌کند تا کمتر بخورید و بیشتر کالری بسوزانید و در نتیجه با تغییر در هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن شما می‌شود. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که روزه منقطع ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن است. طبق نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ میلادی انجام شده، این الگوی خوردن باعث ۳ تا ۸ درصد کاهش وزن در ۳ تا ۲۴ هفته می‌شود که در مقایسه با اکثر مطالعات مربوط به کاهش وزن رقم قابل توجهی است. طبق نتایج مطالعه‌ای مشابه، روزه منقطع باعث کاهش ۴ تا ۷ درصد دور کمر افراد شده و این رقم نشان می‌دهد حجم قابل توجهی از چربی‌های مضر دور کمر که اطراف اندام‌ها شکل گرفته و باعث بیماری می‌شود از بین می‌رود.

با این همه، یادتان باشد تمامی مزایا و فواید روزه منقطع در این است که به شما کمک می‌کند کالری کمتری وارد بدن خود کنید. اگر در طول بازه زمانی خوردن، در خوردن و مصرف مواد غذایی زیاده‌روی کنید اصلا وزن شما کم نمی‌شود.
 

مزایای روزه منقطع برای سلامتی
پژوهش‌های زیادی با موضوع روزه منقطع هم روی حیوان‌ها و هم انسان‌ها انجام شده است. نتایج این مطالعات نشان می‌دهد این شیوه مزایای زیادی برای کنترل وزن و سلامتی بدن و مغز شما دارد. حتی این شیوه باعث افازیش طول عمر شما می‌شود. این مزایا را در ادامه با هم مرور می‌کنیم:
- کاهش وزن: همان‌طور که گفتیم، روزه منقطع بدون اینکه کالری دریافتی خود را آگاهانه محدود کنید، باعث کاهش وزن و سایز می‌شود.
- مقاومت به انسولین: روزه منقطع باعث کاهش مقاومت بدن به انسولین می‌شود، قند خون را ۳ تا ۶ درصد کم کرده و سطح انسولین را به ۲۰ تا ۳۱ درصد می‌رساند که این موضوع از شما دربرابر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت می‌کند.
- التهاب: نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهد روزه منقطع باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود. التهاب یکی از عوامل اصلی بیماری‌های مزمن است.
- سلامت قلب: روزه منقطع میزان کالری مضر‌LDL، تری‌گلیسیرید خون، عوامل التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. تمامی عوامل گفته شده از فاکتورهای خطرناک بیماری‌های قلبی‌اند.  
- سرطان: نتایج مطالعات روی حیوان‌ها نشان می‌دهد روزه منقطع از بروز سرطان جلوگیری می‌کند.
- سلامت مغز: روزه منقطع هورمون را در BDNF مغز افزایش داده و به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کی‌کند. این شیوه همچنین از فرد در‌برابر ابتلا به آلزایمر محافظت می‌کند.
- ضدپیری: روزه منقطع باعث افزایش طول عمر موش‌ها می‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد موش‌های که روزه منقطع داشته‌اند ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر کرده‌اند.
لازم به ذکر است پژوهش‌ها در این زمینه هنوز در مراحل ابتدایی خود قرار دارد. بسیاری از پژوهش‌ها در ابعاد کوچک، در بازه زمانی کم و یا روی حیوانات انجام شده‌اند. هنوز پرسش‌های زیادی در این زمینه وجود دارد که مطالعات بعدی روی انسان‌ها باید پاسخگوی آن‌ها باشد.

روزه منقطع سبک زندگی شما را ساده‌تر می‌کند
خوردن غذاهای سالم کار ساده‌ای است اما حفظ آن دشوار است. یکی از موانع موجود تمام کارهایی است که شما برای برنامه‌ریزی و آماده کردن وعده‌های غذایی سالم باید انجام دهید. روزه منقطع همه چیز را راحت‌تر می‌کند چراکه نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای وعده‌های غذایی خود در طول روز ندارید. به همین دلیل، روزه منقطع در بین افراد پرمشغله از محبوبیت زیادی برخوردار است چراکه هم باعث سلامتی شما شده و هم سبک زندگی شما را ساده‌تر می‌کند.

منبع: healthline